8个入门黄金动作,刺激各部位肌群!

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发布时间:2019-01-18 13:31

原创新手健身房训练指南——8个入门黄金动作,刺激各部位肌群!

2019-01-18 12:31来源:全球健身号杠铃/弯举/健身

原标题:新手健身房训练指南——8个入门黄金动作,刺激各部位肌群!

新手健身房训练指南——全身各部位最佳黄金健身动作,话不多说,直接给你最佳训练: 部位+器材+动作。

新手请选择轻重量为主,掌握正确的姿势后,再考虑加重量!切勿一开始就盲目选择大重量!

每个动作进行3-4组,每组10-12次。

1. 胸肌,哑铃平板卧推

哑铃效果比杠铃好,是由于哑铃少了横杆的束缚,能够更多的往外伸展,减少了三角肌的参与,更多的精力集中在胸部上。

2. 背阔肌,颈前正握高位下拉

这个仪器永不上哑铃和杠铃,但是用到了横杆,勉强算是杠铃吧。用肌电图对比正反握,颈前颈后握发现,颈前正握肌纤维参与活动最多。

3. 肩部,哑铃推举

哑铃效果比杠铃好,是由于哑铃能够往内收,刺激更多的中束肌肉,要知道中束是肩部肌肉最多的部分,纬度的大小和圆润度都是由它决定,所以选择哑铃推举。

4. 斜方肌,杠铃耸肩

斜方肌的训练动做和小腿训练一样少的可怜,耸肩是为数不多的助长斜方肌生长的动作,但训练需谨慎,以防受伤!奥赛超人罗尼就是杠铃耸肩的热衷粉丝。

5.腿部,颈前杠铃深蹲

传统的颈后蹲需要腘绳肌和臀肌参与,颈前则更加侧重于股四头的泵感,因为整个过程背部是挺直的,不然杠铃就会溜走。

6.腘绳肌,直腿硬拉

直腿硬拉会让你的腘绳肌一直处于紧张的拉伸状态,同时臀部也会收紧发力,这是一个高负荷动作。

7. 二头,哑铃弯举

哑铃弯举的好处在于能够在顶峰时往外旋,给予二头二次刺激,让二头肩峰更加明显。

8. 三头,曲臂伸

依靠自重就能完成的训练动作,相当于你在用60,70kg的负重。

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