练到瓶颈,重量上不去怎么办?

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发布时间:2017-07-12 16:38

  今天就教大家一些 

  突破瓶颈期的方法! 

  1. 增加重量,减少次数 

  美国运动医学会(ACSM)建议将力量训练控制在1-3组,每组8-12次,一旦这个重量对你来说变得轻松起来,那就需要尝试增加5-10%的重量,然后再试试看一组能做几下,如果能够完成8下,那么就开始用这个重量训练,直至你每组能完成12下,再试着增重。 

  除此之外,尽可能设定中短期目标,比如每3-4周将训练重量提升20%,当然这取决于你的训练经验和水平,对于新手来说可能提升的要更多,而对于高手来说,哪怕是一点点进步都可能需要费很大的劲。 

  2. 换计划 

  注意,换计划,不是一口气换掉所有内容,而是先换一部分。 

  比如说,你本来的训练计划里有8个动作,那么你可以试着替换其中的两三个动作,循序渐进,寻找能让自己进步最大的训练动作。 

  如果你平时专注于深蹲,那么可以把侧重改到箭步走上,或许几周下来你再做深蹲,会有意想不到的进步。再比方说,如果你平时倾向于自重训练,那么你可以试着加入器械训练,这也能让你在单双杠上的表现更出色。  

  3. 增大强度 

  增加训练强度的方式有很多,力量训练可以增加重量,增加次数,缩短组间休息时间;而有氧训练比如跑步则可以尝试加快跑步速度,或者延长训练时间。  

  但提升强度切忌操之过急,一下子让训练强度过高容易导致过度训练或者受伤。 

  4. 明确目标 

  有时候你定的目标过于远大或者过于模糊,所以你并不能判断自己进步与否,往往误以为自己陷入平台期,导致心情沮丧,训练状态下降,从而进入恶性循环——所以明确自己的目标,时刻做记录和对比,才是解决问题的关键。 

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